Техніка кругового педалювання

Ви помічали, якою технікою користуються діти і тварини під час їзди на велосипеді? Вони ставлять ногу на педаль і натискають до тих пір, поки педаль не пройде пів оберта і не виявиться в недосяжній зоні, після чого переходять на другу. Тобто відбувається тільки половина дій, при цьому — найлегша.

Техніка педалювання — це наріжний камінь у велоспорті. Від її ефективності буде залежати підсумок змагань, а точніше від рівномірного і правильного кручення, наявності контактних педалей на велосипеді або шипованих тукліпсов.

Не останню роль відіграють зони педалювання — візуальне розділення відповідно до роботи м’язів на тій чи іншій ділянці циклу. Сам цикл складається з 8 зон: 4 основних і 4 проміжних.

pedalirovanie.jpg

Серед основних 4 зон виділяють:

  1. Передню . М’язи працюють зверху вниз. На даному етапі розгинається стегно і гомілку, а стопа згинається.
  2. Нижню . Робота м’язів направляється назад. На цій фазі згинається гомілку і стопу.
  3. Задню . М’язові зусилля спрямовуються вгору. У третій зоні згинаються гомілку, бідно і тильна сторона стопи.
  4. Верхню . М’язи направляються вперед. Тут гомілку починає розгинатися.

А між тими переходами педалей з одних основних зон в інші можна відчути, як змінюються напрямки, а разом з ними — працюючі м’язи. Це відбувається в 4 проміжних зонах:

  1. Першою. Починається, коли педаль проходить передню зону. Стегно з гомілкою розгинаються до максимуму, стопа продовжує згинатися, кут в тазостегновому і колінному суглобі зменшується. Напрямок «вниз» плавно змінюється на «назад».
  2. Другий. Починається після переходу педалі з нижньої у задню зони. Тильна сторона стопи і стегно трохи згинаються. У голеностопе кут досягає максимального значення і йде на зменшення разом з кутами тазостегнового і колінного суглоба. Зусилля спрямовуються догори.
  3. Третьою. Починається, коли педаль виходить із задньої зони. Стопа, стегно і гомілку зігнулися до максимуму і починають розгинатися. До мінімуму доходять кути тазостегнового, гомілковостопного і колінного суглобів. Напрямок переходить в стан «вперед».
  4. Четвертою. Починається після закінчення верхньої зони і триває до входу в передню. Стопа, гомілку і стегно починають свій розгин. Кут колінного суглоба зростає, тягне за собою збільшення кутів гомілковостопного і тазостегнового. Напрямок м’язових зусиль з «вперед» переходить в «зверху вниз».

Під час їзди м’язи почергово напружуються і розслабляються. Коли в одній зоні задіюється розгинання гомілки і стегна (наприклад, в першій), в протилежному їй (наприклад, в третій) стегно з гомілкою згинаються. Ця закономірність працює як в основних, так і в проміжних зонах. Чергування яких докладають зусиль дозволяє м’язам відпочивати, а велосипедисту — довше їхати.

Навчитися правильній техніці педалювання можна, якщо брати за основу схему вищеперелічених зон. Такий метод дозволить швидше освоїти грамотну їзду, а, головне, він не дасть навчається закріпити в своїй звичці невірні підходи.

Раціональна техніка педалювання — це метод кругового педалювання, при якому людина прикладає поступальний зусилля до шатуна. Ось каретки рухається під дією крутного моменту. Дана техніка сприяє включенню в процес їзди багатьох м’язів тіла, внаслідок чого вважається однією з найефективніших.

Вся техніка складається з декількох вправ, які можна використовувати і для змагань, і для тренувань, і для короткочасного відпочинку. Перемикання м’язових груп дозволяє стомленим частинам тіла швидше відновлюватися. Щоб навчитися правильному педалювання, слід розглянути наведені нижче вправи. Їх можна випробувати на велотренажері або справжньому велосипеді в умовах рівних і безлюдних доріг.

Вправа 1: зусилля прикладаються тільки в нижній і задній зонах

Головна складність при їзді на велосипеді полягає в тому, що людині доводиться прикладати зусилля у всіх восьми зонах циклу. Тому, щоб новачок не робив розривів між нижньою і задньою зонами, не кидав і не підтягував педаль, його починають навчати саме з даного методу.

Дуже популярна помилка: на активне згинання гомілки під час проходу проміжної зони №2 накладається згин тильної сторони гомілки і стегна. Велосипедисту варто вчитися підтягувати педалі тильним згинанням стоп, і воно повинно буквально на кілька миттєвостей передувати згину стегна. Інакше неможливо буде задіяти весь потенціал передньої великогомілкової м’язи: саме вона дозволяє прискорювати шатун. Запізнення м’язи не тільки не надає швидкості, але і сприяє відвисання стоп — однієї з головних помилок в техніці педалювання.

Інша популярна помилка — пізніше підтягування носка. При тильному згині під час проходу задньої зони він повинен дивитися вгору.

Під час навчання допускається уповільнення обертання шатуна. А якщо зробити більше передавальне співвідношення або додати тяжкості верстата, це допоможе гостріше відчути педаль.

Коли велосипедист опускає носок при проходженні задньої зони, у нього не виходить правильно поставити ногу в проміжній зоні №3: в ній носок необхідно опустити нижче п’яти, а це стає важко виконуваним. В інших випадках помилку викликає занадто сильне відхилення корпусу, внаслідок якого не виходить зігнути стегна і підтягнути педалі. Наштовхуючись на опущені шкарпетки, педалі створюють гострі кути у стоп, які уповільнюють роботу шатунів, а це означатиме порушення координації і нерівну їзду.

При проходженні першої вправи, необхідно акцентувати спочатку на лівій, потім на правій нозі. Коли вийде по черзі працювати тій і тій, можна пробувати задіяти одразу обидві.

Вправа 2: зусилля прикладаються у верхній зоні

В даному випадку потрібно звертати увагу на ведення педалей вперед після проходження задньої зони. Тоді вийде зменшити розрив в прикладанні сил під час подолання задньої і верхньої зон і прискорити їзду.

Вправа 3: зусилля прикладаються і у верхній, і в нижній зонах

Таке тренування допомагає швидко долати нижні і верхні зони, в яких найважче прикладати сили до крутіння педалей. Сенс вправи полягає в додатку максимальних зусиль тільки в даних двох частинах і розвиток такої ж потужності, яку велосипедист здатен розвивати в інших областях циклу.

Вправа 4: бессілових педалювання

Пройшовши 3 основні області циклу і натренувавши правильну постановку стопи, можна приступити до бессілових педалювання, тобто до проходження передньої зони, використовуючи власну вагу ніг. Техніка працює в групах, в команді (на 3 і 4 позиціях), на спуску, при попутному вітрі і т.п. Вона дозволяє людині ненадовго розслабити і відновити стан головних робочих м’язів.

Тренування дозволить освоїти положення, що допомагає мінімізувати докладені зусилля для проходження передніх зон шляхом задіяння своєї ваги і інерційної сили. Спеціально виведених вправ тут немає, головне — поступово збільшувати тиск на педалі, коли вони перетинають передню зону. Суть в тому, що якщо збільшується сила в передній зоні, то і в інших трьох вона підвищується.

Вправа 5: одночасне натискання і підтягування

Дану техніку розумно виконувати після попереднього тренування з бессілових педалюванням. В цьому випадку велосипедист вчиться прикладати сили відразу в 2 зонах, тобто працює одночасно лівою і правою ногами. В результаті він встигає підтягувати педаль на проходженні задньої зони, подовжуючи подолання передній.

Суть вправи полягає в тому, що з’являються прямо протилежні сили, що діють в різних напрямках (вперед і назад). Вони збільшують тиск на педалі і стабілізують координацію.

Освоюючи цей метод, необхідно намагатися рівномірно розподілити сили на обидві ноги в момент, коли одна підтягує, а інша тисне на педаль. Діючі м’язові групи для задньої зони залишаються такими ж, якими виступали у вправі №1. В процесі згинаються тильна сторона стопи і гомілку, а після цього — стегно.

Вправа 6: почергове кругове педалювання

Дане тренування допомагає задіяти ногу на всьому циклі. Працюючи однією ногою, людина швидше розуміє через м’язові відчуття, в яких областях йому важко педалювати і що конкретно він робить неправильно. Техніку можна використовувати як кінцевий підхід при вивченні інших вправ, щоб проконтролювати грамотність їх виконання.

Кругове педалювання однією ногою (інша стоїть на нерухомій опорі) відмінно проявляється на велотренажерах. При навчанні можна задіяти передачі.

Бажано тренуватися біля дзеркала. Це дозволить з боку моніторити техніку виконання вправи, правильну постановку ноги і стопи, а також рівномірний натяг верхньої частини ланцюга. Коли ділянку ланцюга починає провисати, значить сили додаються нерівномірно на всьому етапі циклу або тільки у верхній його зоні.

Вправа 7: одночасне кругове педалювання

Воно дається в останню чергу і тільки тоді, коли інші підходи досконально вивчені. При виконанні задіюються всі техніки, які вивчалися на попередніх етапах. Контролюється кругове педалювання обома ногами таким же методом, що і почергове. У разі, якщо в якійсь із областей прикладаються зусилля розриваються і виконання збивається, велосипедист може зупинитися і заново відпрацювати даний елемент.

Комплекс з 7 вправ досить давно застосовується в велоспорті, він допомагає спортсменам за невеликий проміжок часу освоїти ази і навчитися правильно їздити на велосипеді. Найкраще за нього братися в кінці велосезону і для тренувань використовувати верстат. Тоді до початку наступного сезону можна відчути помітні зміни в своїй їзді і незаперечні достоїнства кругового педалювання.

Для занять в активний час користуйтеся наступними порадами:

  1. На рівнинній дорозі виставте мінімальну передачу і каденс в 130-150 об. / Хв. При цьому прискорюється кожні 20-30 сек. Концентруйтеся на роботі стегна, гомілки і стопи. Зберігайте стійкість, що не підстрибуйте в сідлі.
  2. На спусках виставте передачу поменше, а значення каденса збільшіть до 130-150 об. / Хв. Зберігайте своє становище, мінімізуйте підстрибування в сідлі. Уважно стежте за роботою стегон. Дана техніка дозволить ефективно долати високі обороти і підвищити ККД.

Коли Ваші навички кругового педалювання стануть поліпшуватися, Ви помітите підвищення нормального каденса. Це сигналізує про те, що тіло досить натреновані і адаптувалося, щоб витримувати їзду з швидким перемиканням сил.

 

Reply